БГ EN

Кога е най-подходящото време за загрявката

14-01-2018 09:51 | Деян Гечев

 

Загрявката е изключително важна част от всяка тренировъчна сесия. Тя е основата, върху която се гради самата тренировка и която подготвя тялото за предстоящите физически усилия.

Ако не отделим необходимото време или пък я изпълняваме грешно, не само няма да използваме пълния потенциал, с който разполагаме, а ще се предразположим към нежелани травми и контузии.

С две думи, загрявката е ключът, с който можем да отворим вратата към ефективната тренировка и с който можем да се възползваме в максимална степен от възможностите на нашето тяло.

 


Когато сме на тренировка, буквално можем да кажем, че разполагаме с цялото време на света, с което да загреем и да се подготвим за самото плуване.

Когато сме на състезание обаче трябва да преценим редица тънкости и моменти, свързани с това кога да отидем на басейна, когато да започнем да загряваме на сухо, кога да влезем в басейна, кога да излезем и всичко това, защото сме стриктно ограничени от времето и от това, че невинаги има втори басейн, в който да загреем или разплуваме по всяко време.

 

 

Басейнът по време на загрявка е територия до болка позната на всички, занимавали или още се занимават с плуване. Влизането е трудно. В басейна сякаш има хиляди плувци.

Веднъж влезем ли, загрявката се превръща в „мисията невъзможна”. Само в нашия коридор има стотици хора, мъчейки се да правят същото като нас.


Става ясно, че идеалният случай е когато имаме допълнителен басейн, в който можем да влезем да загреем, когато си поискаме.

Реалността често е различна и се налага да внесем някои промени, за да извлечем максимална полза от загрявката.

 


Та, достигаме до същината на тематаКога е най-подходящото време да влезем да загреем и какво, всъщност може да се случи, ако го пропуснем?

Първото проучване, на което ще се спрем е от 2013 година и в него взели участие 8 плувци на национално ниво, натоварени със задачата да изплуват 200 метра кроул за време.

След като била направена обща загрявка, били разделени на две групи – първата имала почивка от 20 минути, а втората от 45 минути преди засичането на дистанцията.

Основните показатели, на които било обърнато внимание били – телесна температура, лактат, сърдечен ритъм и времето, което постигнали участниците. 

Преди самото плуване, основният показател, който се отличавал била телесната температура, докато останалите били горе-долу идентични.

Плувците, които имали почивка от 20 минути дали с 1,5% по-добри резултати от втората група. Според учените, именно тя била основната причина за по-бързите времена.

 

 

Единствената разлика след самото плуване била, че първата група имала по-високи нива на лактат от другата.

 

Второто проучване, което ще споменем наподобява на предходното. Участниците отново били разделени в 2 групи като първата този път имала почивка от 10 минути преди теста, а другата 45 минути. Самият тест представлявал 200 метра свободен стил за време.

 

Резултатите, които дали плувците от първата група пак били по-добри от тези на втората, този път с 1,4%.

 

Тук учените обърнали внимание на сърдечния ритъм, непосредствено преди самото  плуване и установили, че той бил по-висок при тези от първата група, в сравнение с другата – 109 срещу 94.

 

В крайна сметка, и двете проучвания стигнали до извода, че прекалено дългото чакане след загрявката води до понижаване на резултатите.

 

Споменатите по-горе експерименти се базират на еднократно плуване на някаква дистанция. Доста често се случва да имаме не по една дисциплина в един полуден, а по две и дори по повече в най-тежките случаи.

 

В третото изследване, което ще разгледаме, задачата, на която били подложени участниците била две максимални плувания на 100 метра свободен стил, разделени от 15-минутен интервал за почивка.

 

След като било експериментирано с различни варианти на активна и пасивна почивка, учените установили, че 5-минутната активна почивка в интервалът от 15 минути бил най-ефективният начин за възстановяване.

 

Резултатите, които дали участниците били по-добри от тези, които се подложили на 10-минутна активна почивка или от тези, които били само на пасивна.

 

Идва ред на още едно проучване, свързано с активната и пасивната почивка, в което взели участие 10 плувци, които трябвало да направят две плувания от по 200 метра с почивка от 14 минути между тях.

 

През този интервал, участници били разделени на три групи като две от тях имали активна почивка – част от тях разплували, а друга разпускали на сухо, а последната група била подложена на пасивна почивка, т.е нищо не правели.

 

И тук резултатите не били изненадващи – двете групи, които почивали активно показали по-високи резултати от пасивната.

 

Последните два опита, които разгледахме доказват, че когато има по-голям период на изчакване между плуванията, то активната почивка определено трябва да се приложи.

 

 

Все пак, има случаи, когато има доста малко време между плуванията ни по време на състезание.

 

Дали и в този случай ще е най-удачно да починем активно?

 

Последният експеримент, който ще споменем дава отговор на този въпрос.

 

Група от плувци трябвало да направят серия 8х25 на максимално усилие и пет минути по-късно 50 метра МАХ. Почивката между 25-те метровите отсечки била между 45-120 секунди. Част от плувците почивали активно, а другите пасивно.

 

Групата на активно почиващите не само дала по-слаби резултати в 25-те метра, но и плувала значително по-слабо и на последните 50 метра от серията.

 

От направените експерименти можем да направим следните заключения:

  • Почивката след загрявката е необходима, но когато тя стане прекалено дълга, то ефектът от самата загрявка значително намалява.
  • Когато имаме няколко дисциплини в един полуден, активната почивка е за предпочитане пред пасивната.
  • Ако комплексът, на който се провежда състезанието, разполага само с един басейн и имаме точно определено време, в което трябва да загреем, стремежът ни трябва да е насочен към запазване на телесната температура и по-високият сърдечен ритъм.

Вероятно ви е направило впечатление, че много плувци излизат с якета и дори ръкавици, непосредствено преди старт. А относно по-високия сърдечен ритъм е достатъчно да направим няколко клек-подскока или други леки упражнения, които ще ни вкарат във форма.

 

 

----------

BGswim.com се появи в Интернет на 8 юни 2002 г. Бяхме първата и най-популярната плувна медия в България. Продължаваме да сме. Присъедини се към Фейсбук групата на BGswim.comза да научаваш новините около „сините“ и водните спортове.

 


 


Тагове: загрявка, тренировка


Delfina

Спринт
Други новини