БГ EN

Тренировките на голяма надморска височина

28-10-2017 09:00 | Деян Гечев

 

Тренирането на голяма надморска височина е изключително популярен метод, с помощта на който много състезатели  подобряват спортната си форма. Приложението му, както и всички проучвания започват през 1968 година, когато олимпийските игри се провеждат в Мексико сити, чиято надморска височина е 2240 метра.


Много състезатели правят подготвителни лагери високо в планините, за да могат да се приспособят към уникалните условия. На тези игри голяма част от рекордите в аеробните спортове остават непокътнати, докато анаеробните не претърпяват този спад. Именно Мексико сити кара специалистите да се замислят как високото надморско ниво влияе върху спортната форма и как то може да бъде използвано, за да се подобрят постиженията.

 

Какво се случва в нашия организъм, когато сме на голяма надморска височина?


Обикновено под голяма надморска височина се разбира тази над 1500 метра. Под ниска  под 1500 метра.

 

 

Намирайки се в среда с голяма надморска височина, ние поемаме по-малко количество кислород с всяко вдишване, отколкото бихме поели, ако се намираме на ниска, защото парциалното му налягане е по-ниско. Това означава, че всяка глътка въздух доставя по-малко кислород до нашите мускули. Това от своя страна принуждава тялото да работи по-усилено, за да може да се справи.


Факт е, че въздухът в планините е по-разреден, но причината за проявлението на ефектите от височинните тренировки е по-ниското атмосферно налягане!


На пръв поглед това може да изглежда, че има отрицателно влияние, но всъщност се случва точно обратното.


Нормалната реакция на организма в подобна среда  е опитът му да привикне към различните условия. Адаптацията се състои в произвеждането на по-голямо количество червени кръвни клетки, наричани още еритроцити.  

 

Те са основното средство за пренасяне на кислорода до тъканите.

 

След като нашето тяло разполага с повече еритроцити, то до мускулите ще бъде доставено по-голямо количество кислород, което би повишило спортната форма.

 

Тук е моментът да отбележим, че височинните тренировки имат по-голямо влияние върху спортните постижения в аеробните спортове, т. е тези, в които издръжливостта е преобладаваща.

 

С течение на времето и след множество изследвания, учените установили няколко тренировъчни режима, които в днешно време биват прилагани от активно спортуващите.

 

 

1. Живей на високо, тренирай на ниско (Live high, train low).


Според голяма част от учени и спортуващи, това е най-ефективният режим при височинното трениране. Както името подсказва, спортуващите живеят на голяма надморска височина, т. е прекарват по-голямата част от деня си там, а тренировките се водят на малка височина.


Живеейки на високо, човешкият организъм се адаптира към тази среда, т. е активизира се производството на еритроцити, а натоварването се извършва в нормални за организма условия.

 

Все още обаче има противоречия затова колко дълго трябва да продължи престоят на голямата височина. Твърди се, че той трябва да е между 18-21 дни, за да не може да настъпи пълна адаптация на организма. Ако той привикне към тази среда, то и ползата от нея ще изчезне.


Проучване, базирано на този метод стигнало до заключението, че тренирайки за 18 дни на такъв режим дава отлични резултати дори до 15 дни след като се върнем на ниско надморско ниво. Разбира се, всеки човек е уникален сам по себе си и за някои хора това проявление може да е за по-малко или пък за повече време.


За да постигнем оптимални резултати, височината, на която ще живеем трябва да е между 2100-2500 метра, а тази на която тренираме около 1200 метра.

 

 

2. Живей на високо, тренирай на високо (Live high, train high).

При този режим плувците живеят и тренират на една надморска височина. По този начин „дразненето” е непрестанно, защото организмът се намира в хипоксична среда през цялото време.


Престоят и височината съвпадат с тези на първия режим, за постигане на максимално добри резултати. Въпреки че това е най-разпространеният метод, доста учени твърдят, че той по-неефективен от предходния.


3. Живей ниско, тренирай на високо (
Live low, train high).


Това е методът, който се използва най-малко от елитните състезатели, просто защото времето, което се прекарва на голямата надморска височина е нищожно, т. е нашият организъм няма да може да се адаптира към ниското атмосферно налягане. Въпреки това някои учени твърдят, че този начин на тренировки има положителен ефект. Споменатите дотук методи се постигат в естествена среда, т. е изкачвайки се във височина, атмосферното налягане намалява и по този начин се постига желаната цел.

Ниското атмосферно налягане може да се постигне и по изкуствен път.

В зависимост от нуждите на спортистите, биват изработвани специални камери и дори цели стаи, в които то се поддържа на нужното ниво.

 

 

Какво, всъщност, представляват тези камери и стаи?


Огромна част от спортистите използват, т. нар. хипобарни камери като част от възстановителния си процес. В тях се симулира голяма надморска височина, т. е ниско атмосферно налягане. По този начин човешкият организъм започва да произвежда еритроцити и се увеличава аеробният капацитет. За да има ефект от тези камери плувците трябва да прекарват поне 10-12 часа в тях, твърдят американски учени. Отново трябва да отбележим, че това е различно за всеки човек. Така че някои хора могат да получат невероятен тласък с тяхна помощ. Добре известно е, че Майкъл Фелпс използваше точно такъв тип камери за своята олимпийска подготовка.

Освен камери има и доста разработки на цели хипобарни стаи, в които спортистите живеят и спят. Принципът, на който работят и ползата от тях са абсолютно същите, както камерите.


Интересен факт е, че във Финландия използват хипобарна къща, разработена от физиолога Хейки Руско. Особеното в нея е, че кислородът не е 20,9%, както обикновено, а е 15,3%, с което се постига нужната хипоксична среда. Спортистите живеят в нея, но провеждат тренировките си навън, където количеството на кислород е нормално, т. е това е методът живей на високо, тренирай на ниско (Live high, train low). Опитите, направени от Руско показват значително нарастване броя на еритроцитите. Напоследък огромна популярност набраха маските, ограничаващи притока на въздух докато тренираме.

Те нямат нищо общо с ефектите, които се проявяват от височинните тренировки!
Тези маски укрепват дихателните мускули, но могат да предизвикат ускорен пулс, хипервентилация и да се достигне дори до загуба на съзнание. Вече споменахме, че последствията се проявяват заради по-ниското атмосферно налягане, а не по-редкия въздух.

Въпреки множеството доказани ползи от този начин на трениране, има хора, които твърдят, че това е нечестен начин, по който се постигат резултатите и че това е един вид допинг.


Това е естественият начин, по който можем да увеличим аеробния си капацитет. Следователно не може напълно да се твърди, че има измама.

Друг начин, по който могат да се постигнат следствията от голямата надморска височина е изкуственият. Той обаче е считан за допинг и следователно е забранен и нечестен спрямо атлетите, които са чисти.

Той се състои в приемането на т. нар. еритропоетин, който е свързан с производството на еритроцити и следователно води до същите ефекти, както и височинните тренировки. Трябва да отбележим, че еритропоетинът е естествен хормон, който се синтезира в бъбреците и неговата роля е регулирането на еритропоезата, т. е образуването на червените кръвни клетки.

Вземането на този продукт от здрави хора е опасно, защото може да доведе до редица странични ефекти. В крайна сметка, трябва да отбележим, че въпросът с височинните тренировки  е доста деликатен. Защото при някои хора може да имат нищожно влияние, но пък при други да е точно обратното. Други проучвания сочат, че ефектите от този метод биха се проявили само при активно спортуващите.

 

----------

BGswim.com се появи в Интернет на 8 юни 2002 г. Бяхме първата и най-популярната плувна медия в България. Продължаваме да сме. Присъедини се към Фейсбук групата на BGswim.comза да научаваш новините около „сините“ и водните спортове.

 


 


Тагове: високо, тренировки, планина, наука


Delfina

Спринт
Други новини