БГ EN

Ядрото, което прави плувеца по-добър

17-01-2018 09:25 | Деян Гечев

 

Вероятно първото, което ви хрумва, чувайки за „ядрото“, е що е това и каква е връзката му с плуването. Преди да дойдат отговорите ще подчертаем, че е "ядрото" има колосална значимост за всеки състезател. В пряка връзка е с доброто му представяне в басейна.


Какво представлява въпросното ядро?


Думата идва от английската език -  core.  Превежда се като ядро, сърцевина, но всъщност спрямо спортната терминология най-обяснимо е като "активна зона". Малко е объркващо и трудно за разбиране в първия момент, но ето какво точно се визира.

 

Става въпрос за точно определена група от мускули, в която влизат следните: коремните, мускулите в долната и средната част на гърба, ханша, глутеусите и дори част от гръдните.

Връзката с плуването е огромна. Тази мускулна група взема дейно участие във всички аспекти на плуването - от старта до самия финал.

 

С изграждането на силно ядро състезателят може да си гарантира подобряване на резултатите. И то във всеки един аспект, независимо дали иде реч за старта, подводното, обръщането или създаваната тяга при загребването. До едно зависят от плувното ядро.  

 

 

Предимствата при работа върху тези конкретни мускулни групи:

1.
Стабилност и баланс във водата

Като цяло абсолютно всички движения, които правим, независимо дали плуваме, вдигаме тежести, тичаме или просто ходим водят началото си от центъра на нашето тяло – ядрото.

Разполагайки със силно ядро, балансът и стабилността ще бъдат по-големи, а причината затова е, че то е връзката между таза и гръбначния стълб. То е този скрепителен елемент, създаващ необходимата твърда връзка за „непоклатима“ стойка в басейна и извън него.

2.
Стриймлайн позиция

Всички знаем колко важно е да се намираме в оптимална хидродинамична форма във водата. Тогава съпротивлението е най-малко и следователно ние сме най-бързи.

 

Когато наближават финалните метри и умората действа с пълния си размах, много често долната част на тялото ни потъва и по този начин губим стриймлайна.

Мощното ядро на плувеца помага той да остане в тази позиция за по-дълго време. 

 



3.
Предотвратяване на контузии

Много плувци страдат от болки в раменете, които може да се дължат именно на слабата централна част. Ако я няма тази стабилна зона, която да помага и разтоварва така, че при загребването да не участват раменете в огромна степен, то тези болки могат бързо да се увеличат.

 

Желязното ядро помага бедрата да не потъват до значителна степен, особено когато плуваме бруст. По този начин, техниката на ритане не се нарушава и рискът за контузии в коленете, които са добре познати на брусистите, може да бъде избегнат.

4.
Повече сила за по-дълго време

За различните стилове, то различните части на тялото дават съответния принос за ефективността.


В бруста и бътерфлая значителна част от скоростта се получава от долната част на тялото. С добре развитото си ядро плувецът ще може да поддържа краката да действат с по-голяма сила и за повече време в най-критичните моменти (финалът).


За кроула и гърба, горната част на тялото оказва по-голямо влияние в скоростта, т. е загребването на ръцете. Отново, силното ядро би ни оказало благоприятно влияние на финала, където необходимата позиция във водата трябва да се запази, а ритъмът на ръцете да остане същия за по-дълго време.

 

Все пак, има доста тънкости в изковаването на коравата активна зона и много елитни плувци отделят значителен брой часове извън басейна, за да я създадат. Дори великият Райън Лохти издаде специална книга, свързана със собствената му подготовка върху ядрото – “Lochte Hard-Core”.

 


 Да се спрем на най-важните аспекти, тренирайки ядрото: 


1.
Цялостна тренировка за ядрото.

Вече споменахме, че то е сложен комплекс от мускулите, което означава, че трябва да се правят разнообразни упражнения за неговото укрепване.

Много атлети се съсредоточават върху една част от него, например коремните мускули.

 

А останалите биват пренебрегвани, което е сериозен пропуск.

 

В тренировката ни за ядрото трябва да бъдат включени богат набор от упражнения, всяко от които да натоварва различните му части.

2. Мислете за него по време на цялата тренировка.

Какво точно се има предвид?

 

Когато правим едни и същи упражнения, нашите мускули свикват с тях и по-точно казано, се адаптират към натоварването. Много от упражненията за ядрото могат да бъдат правени дори без то самото да се натоварва. Започвайки да мислим за това, то ние ще го вкараме под напрежение и натоварването ще си каже думата.

 

Вече е известен фактът, че мощното ядро ще направи старта ни по-експлозивен. Ако се съсредоточим и започнем да правим стартовете, мислейки за активната зона, то със сигурност те ще станат дори още по-добри.

3.
Редовното му трениране

Както вече казахме, желязното ядро дава огромно предимство в арсенала на всеки плувец и неговото създаване е плод на чести и усърдни тренировки.

Разбира се, има разнообразни методи за тренировки. В това число и техният брой и продължителност. Едно е сигурно - не трябва да са по-малко от три пъти седмично.

Не трябва да се прекалява и с броя на повторенията. Можем да си докараме някоя контузия или просто да влезем в преумора. Те трябва да бъдат умерени и различни за упражненията, които правим и в зависимост от интензивността им.

----------

BGswim.com се появи в Интернет на 8 юни 2002 г. Бяхме първата и най-популярната плувна медия в България. Продължаваме да сме. Присъедини се към Фейсбук групата на BGswim.comза да научаваш новините около „сините“ и водните спортове.

 


 


Тагове: тренировки, травми, методика, превенция, мускули, ядро


Delfina

Спринт
Други новини